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Características

Desafios do Natal

O Natal é uma celebração muito complexa mas ao mesmo tempo muito natural, talvez até inata para os cristãos. É nesta época que mais se apela à generosidade, que o coração de todos se enche de esperança e amor e se sonha com um futuro melhor. É nesta época que as famílias fazem um esforço maior para estarem juntas. É nesta época que mais se vive das memórias e da tradição, que há espaço para partilhar, conviver e festejar. É uma época em que se comemora essencialmente à mesa, que se passa algum tempo na cozinha com os preparativos e se apreciam os sabores e paladares tão típicos.

Mas, do ponto de vista nutricional, é uma época de grandes desafios, porque os portugueses gostam de mesas cheias e apelativas, e o que existe nestas mesas confere alegria aos olhos mas, ao mesmo tempo, traz alguns desafios principalmente para quem quer manter uma alimentação saudável e equilibrada ou para quem está num processo de perda de peso.

O grande desafio deste artigo será responder à pergunta: como tornar a ceia de Natal mais saudável? E para isso vão ser abordados os aspectos que são sensíveis a nível nutricional, alguns truques para que se consiga ultrapassar estes aspectos e transmitir algumas estratégias para que as mesas estejam cheias e apelativas sem haver grandes exageros.

Aspectos Nutricionalmente SensíveisComeçando nas entradas e terminando na mesa das sobremesas, sem esquecer os pratos principais, é fácil encontrar uma série de alimentos que habitualmente não são ou não deveriam ser ingeridos. Estes alimentos têm em comum alguns aspectos que é possível serem encaixados em três diferentes categorias: ingredientes, quantidades e confecções.

Ingredientes

Os ingredientes mais utilizados para as receitas de Natal e que constituem um foco de preocupação nutricional são: as gorduras, o açúcar e o sal.

gordura é o nutriente que fornece mais calorias (9kcal por cada grama) e dependendo da sua qualidade assim será o efeito esperado no que respeita aos valores de gordura no sangue (colesterol e triglicerídeos). Existem duas fontes de gordura: animal e vegetal e existem dois grandes tipos de gordura: saturada e insaturada, em que a gordura animal é essencialmente saturada (à excepção do peixe) e a gordura vegetal é essencialmente insaturada. A gordura saturada está associada ao aumento do colesterol total e do mau colesterol (LDL) e também dos triglicerídeos, já a insaturada promove o aumento do bom colesterol (HDL), por esta razão é importante preferir o peixe em relação à carne e as gorduras de origem vegetal como o azeite. E quanto a este aspecto a ceia de Natal deve preservar o bacalhau e o azeite com que este é temperado mas, a gordura é o ingrediente que acaba por ser transversal a toda a refeição de Natal, estando presente desde as entradas até às sobremesas e doces, por isso há que minimizar a ingestão de gordura em todas as etapas da refeição para que, contabilizando o total, não seja uma quantidade demasiado excessiva.

Dentro dos três ingredientes referidos, o açúcar será o componente que terá mais influência na resposta glicémica, fazendo aumentar os valores de açúcar no sangue (glicose) de forma mais directa. Este ingrediente concentra-se mais nas sobremesas e doces, e fornece 4kcal por cada grama. É de salientar que é sempre possível reduzir a quantidade original de açúcar de qualquer receita em cerca de ¼ aproximadamente, e se, ao mesmo tempo, se utilizar um bom substituto do açúcar será decerto vantajoso. A Tabela 1 resume alguns destes substitutos que, à excepção dos poliálcoois, se pode facilmente encontrar em qualquer super/hipermercado.

 

Tabela 1 – Substitutos do açúcar.

Frutose

4 kcal/g

Em grandes quantidades contribui para o aumento dos triglicerídeos e da resistência à insulina.

Não é um bom substituto do açúcar.

Poliálcoois

2 kcal/g

Em grandes quantidades pode ter efeito laxativo.

Presente essencialmente em pastilhas e rebuçados sem açúcar e em algumas bolachas.

Adoçantes não calóricos

0 kcal

Aspartame, Acesulfame de potássio, Sucralose, Sacarina, Ciclamato de sódio, Estévia

Tem maior poder adoçante que o açúcar refinado, sem ter efeito na glicemia.

O aspartame não aguenta calor prolongado, pelo que não deve ser utilizado em sobremesas ou bolos de forno.

Açúcar Light

Aproximadamente 4 kcal/g

Neste caso light quer dizer que uma parte do açúcar foi substituída por adoçante.

Tem maior poder adoçante que o açúcar refinado.

Permite reduzir a quantidade de açúcar original da receita.

Exemplo: se a receita disser 250g de açúcar, ¼ será aproximadamente 60g, assim a quantidade de açúcar corrigido é 190g, por isso deve utilizar-se entre 95 a 125g de açúcar light (dependendo da marca escolhida)

 

No que respeita ao sal, este não fornece calorias mas, tem grande impacto no equilíbrio electrolítico e na pressão arterial, e é um ingrediente ao qual o paladar se habitua, tanto se a insistência for para colocar um pouco mais como para colocar um pouco menos. As necessidades diárias de sal situam-se abaixo de 6g ou de 2300mg de sódio (Na) que corresponde a 1 colher de chá rasa. Sabe-se que a maioria dos portugueses ingere mais que esta quantidade pelo que a necessidade de baixar o seu consumo é imperativa, mas para seja efectiva e duradoura é importante que seja um processo gradual e não de forma abrupta. Reduzir o consumo de alimentos por si só ricos em sal/sódio e reduzir a quantidade de sal na confecção dos pratos são duas estratégias para a diminuição do consumo de sal. A utilização de ervas aromáticas e de especiarias variadas contribui para que a redução do sal seja menos notória e irá com certeza contribuir para a descoberta de novos sabores e paladares.

Na Tabela 2 é possível verificar a quantidade de sódio presente em alguns alimentos típicos desta época e comparar com as necessidades diárias acima referidas.

 

Tabela 2 – Quantidade de sódio.

Alimento

Quantidade

Sódio (mg)

Rissol de Camarão

1 unidade (70g)

280

Rissol de Carne

1 unidade (60g)

162

Croquete

1 unidade (45g)

288

Empada

1 unidade (75g)

390

Pastel de Bacalhau

1 unidade (25g)

118

Camarão cozido sem sal

100g

230

Polvo cozido sem sal

100g

180

Bacalhau demolhado cozido

100g

1230

Total

2878

1 colher se chá rasa de sal

2300

Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos, Instituto Ricardo Jorge; Pesos e Porções de Alimentos, Universidade do Porto.

 

Se ingerir 1 rissol de camarão, 1 rissol de carne, 1 croquete, 1 empada, 1 pastel de bacalhau por exemplo durante a confecção da ceia ou ao longo do dia porque estão facilmente acessíveis na mesa; se ingerir por exemplo como entrada 100g de camarão que são apenas 4 camarões médios, se na refeição ingerir 100g de polvo que se traduz numa perna grande e 100g de bacalhau que significa 1 posta muito pequena; somando a quantidade de sódio obtém-se um total de 2878mg de sódio, ou seja, é um valor que excede as necessidades diárias, sem contabilizar a adição de sal ou o sódio naturalmente presente nos restantes componentes da refeição (ex. couves, batatas, pão, etc.).

 

Quantidades

A redução da quantidade dos ingredientes acima referidos na preparação de toda a refeição é, de facto, muito importante para que seja possível uma refeição igualmente boa e saborosa mas mais saudável. Contudo, só continuará a ser benéfico se não servir de justificação para se ingerir mais quantidade, por exemplo, não é pelo bolo ou doce ter sido confeccionado com adoçante que em vez de 1 fatia se poderá ingerir 2 ou 3. E é este tipo de gestão que se torna menos fácil nesta época em que as mesas estão cheias de “tentações”.

Analisando outros componentes da refeição, também se poderá chamar a atenção para a quantidade de carne ou de peixe. Estes alimentos são essencialmente fornecedores de proteína e gordura. Para não exceder as necessidades diárias em proteína é importante que a refeição tenha menos que 20g de proteína proveniente da carne ou do peixe, o que se traduz numa posta de bacalhau muito pequena ou apenas metade de uma média (80g) e reduzir esta quantidade se o ovo fizer parte do prato; ou numa fatia de peito de peru assado (70g); ou numa costela de cabrito assado (65g); ou, por ultimo, numa perna média a grande de polvo (90g).

A batata, a batata-doce ou o arroz são os acompanhamentos de eleição para os pratos típicos desta época. São estes os alimentos que fornecem hidratos de carbono, nutriente responsável por nos dar energia e que também terá mais influência nos valores de açúcar no sangue. Tendo em conta que em toda a ceia de Natal temos disponíveis vários alimentos fornecedores de hidratos de carbono, seria vantajoso reduzir a quantidades destes alimentos no prato para que no total da refeição, o aporte de hidratos de carbono não excedesse em larga escala a quantidade habitual.

Mas já chega de reduções. Quais serão os alimentos que será benéfico ingerir em maior quantidade? Serão os legumes, as hortaliças e saladas. Por isso uma das entradas pode e deve ser uma sopa ou um creme de legumes, a acompanhar a refeição pode juntar-se uma maior quantidade de couve, é possível adicionar a cenoura, o nabo ou a cebola cozida para quem apreciar. Há uma panóplia de possibilidades que trazem mais vida e cor ao prato. São alimentos bastante ricos em variadas vitaminas e minerais e também em fibra, pelo que a grande vantagem é a promoção da saciedade, pelo que mesmo com a redução dos outros componentes, e o aumento do volume da refeição, conseguimos não adicionar calorias e não produzir efeitos significativos na glicemia.

Confecções

Quando se fala em confecções o principal objectivo é a redução de gordura, pelo que o tipo de confecção escolhida é essencial para cumprir esse objectivo. É possível concretizar a redução de gordura sem que isso vá alterar significativamente o sabor ou o prazer em comer.

Em vez fritar, guisar ou assar em gordura, que são tipos de confecção que exigem maiores quantidades de gordura, é possível optar por cozer e/ou cozer a vapor, grelhar, estufar (colocar tudo em cru e não refogar), assar com pouca gordura colocando vinho ou sumo de limão, ou a marinada que se utilizou para o tempero, por exemplo.

Para além da redução da quantidade de gordura com a consequente redução de calorias, estas confecções permitem manter a qualidade da gordura e promovem digestões mais fáceis.

Exemplos Práticos e seus ResultadosAo pegar em qualquer receita é importante analisar os seus ingredientes, e tendo em conta que se irá ingerir entrada, prato principal e sobremesa torna-se essencial ajustar as quantidades para que toda a refeição fique equilibrada e não seja em demasia.

De modo geral, numa receita para as entradas ou um prato principal deve-se começar por tentar percepcionar quais são os ingredientes que fornecem hidratos de carbono, gordura e proteína e se a receita combinaria bem com a adição de legumes ou hortaliça. Numa sobremesa é importante verificar a quantidade de hidratos de carbono, a possibilidade de fazer a substituição do açúcar, a quantidade de gordura e eventualmente aumentar a fibra dessa sobremesa usando alimentos menos refinados.

Por exemplo, o bacalhau cozido acompanhado com batata, ovo e couve cozidos, apesar de parecer simples é necessário tomar atenção: à quantidade de proteína da refeição que provém do bacalhau e do ovo por isso as quantidades, por pessoa, destes ingredientes devem-se conjugar para que não sejam excessivas; à quantidade de hidratos de carbono que neste caso é exclusivo da batata, e mais uma vez as quantidades por pessoa podem ser reduzidas porque a sobremesa ainda está por vir; à quantidade de gordura que, nesta receita, depende do que cada um adicionar de azeite no seu prato; por fim, falta apenas verificar se esta refeição combina com a adição de mais legumes ou hortaliça e a resposta é sim, uma vez que facilmente se consegue juntar um outro legume (ex. cenoura ou couve-flor) e aumentar a quantidade de couve.

Um outro prato típico desta época é o peru recheado. Primeiro aspecto a analisar é para quantas pessoas será esta refeição para evitar a compra de um peru demasiado grande. Para o recheio é sempre possível reduzir a quantidade de fígado e de moelas e retirar mesmo o bacon de algumas receitas (alimentos fornecedores de gordura e de proteínas), reduzir também as castanhas ou o pão/broa de milho utilizados para ligar o recheio, substituindo estes por mais legumes como a cenoura, o alho francês e a curgete que, podem ser cortados aos cubos ou em tiras finas e irão adicionar fibra e também contribuem para a ligação do recheio.

Passando para as sobremesas, as rabanadas são muito típicas e parecem não falhar à mesa dos portugueses. Habitualmente é utilizado pão de forma embebido em leite com açúcar que é passado em ovo antes de fritar. No final polvilha-se com açúcar e canela. Que alterações se poderão fazer a esta receita? Porque não utilizar pão de forma integral, escolher leite magro, reduzir a quantidade de açúcar e adicionar canela e/ou essência de baunilha, e porque não confecciona-las no forno em vez de fritar? São alterações possíveis que se traduzem em mais fibra e menos gordura e açúcar ( e, igualmente saborosas)

O que também está sempre presente são as azevias. O que fazer? De modo a adicionar mais fibra pode utilizar-se farinha integral para substituir uma parte da farinha original. Para reduzir a gordura é possível não colocar nenhuma gordura na massa e em fez de fritar coloca-las também no forno. Substituir o açúcar do recheio pelo açúcar light por exemplo ou por um adoçante que aguente o calor prolongado do forno. São estratégias plausíveis que, à semelhança das anteriores, aumentaram a fibra e irão reduzir a gordura e o açúcar da receita.

A Tabela 3 sumariza as calorias das receitas acima mencionadas antes e depois das alterações sugeridas para ser possível verificar as diferenças.

Tabela 3 – Aporte calórico por dose da receita original e da receita alterada e respectiva diferença.

Receita

Antes (kcal)

Depois (kcal)

Diferença (kcal)

Bacalhau cozido

917

516

401

Peru Recheado

1169

528

641

Rabanadas

250

118

131

Azevias

554

411

143

Rissol vs Trouxa de Legumes*

150

80

70

Croquete vs Creme de legumes*

145

50

95

Total

1481

* A coluna do Antes corresponde a 1 rissol de camarão e a 1 croquete enquanto a coluna do Depois corresponde a 1 Trouxa (folha de couve recheada de legumes) e a 250ml de Creme de Legumes, com o objectivo de comparar caloricamente a substituição dos primeiros pelos segundos, apesar de não serem comparáveis em vitaminas, minerais e fibra que são superiores nos segundos.

Fonte: Receitas originais obtidas através das Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal da APN; Tabela de Composição dos Alimentos, Instituto Ricardo Jorge; Pesos e Porções de Alimentos, Universidade do Porto.

Estratégias para Planear sem ExagerarUma primeira estratégia é exactamente planear. E planear implica escolher as receitas, analisá-las e fazer as alterações necessárias consoante o número de pessoas a que se destinam, elaborar a lista das compras e ir às compras sem fome para que não haja distracções e compras indevidas/fora do plano. Fazer as compras com antecedência é importante para que seja possível uma melhor escolha comparando, sempre que possível, rótulos de alimentos semelhantes. A qualidade nutricional é essencial mas nesta época, com tantos outros gastos, ver o melhor preço também faz parte das compras, por isso, preferir produtos vendidos a granel, confeccionar o mais possível em casa e as quantidades estritamente necessárias, reaproveitar por exemplo os talos da couve ou a água de cozedura do bacalhau para a sopa, irá ajudar.

No meio de toda esta azáfama é importante lembrar que também existe fruta, que, por si só, pode servir de sobremesa mas que se pode tornar numa óptima sobremesa bastando dar um toque especial como um corte diferente ou polvilhar com canela ou raspa de lima ou hortelã.

A salientar que as comemorações do Natal são 2 dias ou melhor 2 refeições, e que a Passagem de Ano é só de dia 31 de Dezembro para 1 de Janeiro, por isso tentar reduzir as quantidades no geral para que não haja sobras do Natal até à passagem do ano e/ou da passagem de ano até ao dia de reis é uma estratégia para não exagerar também nos dias seguintes. Sabe-se que mesmo fazendo todas estas reduções será uma altura de excessos, por esta razão aumentar a actividade física nesta época, com jogos em família que exigem movimento, ir passear e caminhar em vez de ficar no sofá ou à mesa, são estratégias para minimizar esses excessos.

 

Desejo a todos um Feliz Natal e um Prospero Ano Novo!

 

Fontes de Informação

Associação Portuguesa de NutricionistasAssociação Americana e Canadiana de DiabetesTabela de Composição dos Alimentos, Instituto Ricardo JorgePesos e Porções de Alimentos, Universidade do Porto


 

AUTORA: 

Dra. Lúcia Narciso, Dietista da APDP

 

 

 

 

 

 

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Terei mesmo que fazer dieta…?!

Segundo o dicionário da língua portuguesa, a palavra dieta significa regime alimentar que satisfaz as necessidades particulares de uma pessoa, e dentro desta definição pode afirmar-se que dieta é a forma como se escolhe, confecciona e combina os alimentos no dia-a-dia de modo a preencher as necessidades individuais, e assim sendo, toda a população faz dieta.

Contudo, a alimentação do ser humano é influenciada por vários factores, uma vez que o acto de comer ou de fazer dieta engloba um comportamento, uma decisão, que pode ser influenciada por factores biológicos, mas principalmente por factores sociais e culturais, por aspectos relacionados com a facilidade de encontrar determinados alimentos naquela época do ano ou naquele lugar, e também com a capacidade financeira, sendo este um aspecto determinante nos dias de hoje.

Por isto, fazer dieta é um conjunto de acções que determinam a escolha alimentar, que acabam por se tornar hábitos e certamente em estilos de vida, apesar do termo ser utilizado muitas vezes para designar regimes alimentares em situações particulares, como para a perda de peso ou adaptados a uma determinada doença.

Num contexto de cuidados alimentares específicos estamos perante alterações à dieta habitual e não à dieta em si, o que não significa deixar de ter prazer em comer, mas sim de reinventar a forma como se escolhe e combina os alimentos, de moldar as decisões e comportamentos. Pode e deve servir como uma óptima forma de descobrir novos sabores e novos saberes.

Avaliação Nutricional É um passo importante para se poder identificar a necessidade de fazer alterações à dieta habitual da pessoa. Ao chegar a uma descrição nutricional, que permita ao profissional (dietista ou nutricionista) o cálculo das necessidades energéticas da pessoa e a identificação daqueles em risco nutricional, torna possível uma melhor e mais adequada intervenção dietética.

A avaliação nutricional pode dividir-se em 3 componentes: história alimentar, medidas antropométricas e avaliação física e bioquímica, que devem servir de base para percepcionar o que pode estar a influenciar ou a ser uma consequência do estado nutricional da pessoa.

De um modo geral, a história alimentar abrange os hábitos alimentares da pessoa, esta informação poderá ser conseguida através da recordação do consumo alimentar habitual ou do dia anterior ou até mesmo através de um registo alimentar completo de modo a encontrar um padrão alimentar. É também importante compreender o que envolve esses mesmos hábitos, e perceber uma série de outras rotinas e afazeres do dia-a-dia. A presença de alergias ou intolerâncias aos alimentos é um aspecto essencial, assim como preferências e idiossincrasias alimentares; as alterações de peso; entre outros aspectos que se revelem importantes.

As medidas antropométricas incluem sempre a medição do peso actual e da altura, o cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC) e a medição do perímetro da cintura. Seria pertinente, em alguns casos, a avaliação da composição corporal, ou seja, a determinação da percentagem de massa gorda, de massa magra, de água, entre outros aspectos (dependendo do aparelho utilizado para essa avaliação), com o objectivo de complementar e algumas vezes rectificar a informação obtida com o IMC.

A avaliação física compreende a observação de alguns aspectos físicos que possam traduzir deficiências ou excessos nutricionais (o cabelo, os olhos, as unhas, entre outros) e a avaliação bioquímica refere-se às últimas análises sanguíneas e/ou à urina ou a exames complementares que possam fornecer ao profissional dados importantes na definição da estratégia nutricional a seguir.

Pensamento As necessidades energéticas indicam o que uma determinada pessoa precisa de ingerir diariamente, de modo a garantir as funções vitais ou básicas do organismo e também para colmatar as funções adicionadas pela pessoa, como a actividade física. Existem variadas fórmulas para este cálculo. É importante estabelecer a diferença entre necessidades energéticas e necessidades nutricionais: necessidades energéticas referem-se às calorias, mas a divisão dessas calorias pelos nutrientes já se enquadra nas necessidades nutricionais.

Existem múltiplos factores que influenciam as necessidades energéticas. Há que considerar os gastos de energia enquanto se está de repouso. Sim, porque existem funções no organismo que exigem energia e não fazem repouso. A respiração e o batimento cardíaco ou até mesmo a manutenção da temperatura corporal, e a própria digestão dos alimentos, são exemplos dessas funções. Por outro lado, existem gastos energéticos com as actividades diárias sejam elas programadas ou não. Qualquer tipo de actividade física e/ou exercício físico, bem como as actividades da vida diária (actividades relacionadas com o autocuidado, as tarefas domesticas e a simples deslocação) requerem energia. Todos estes factores que determinam as necessidades energéticas sofrem a influência de outros aspectos como a idade da pessoa, o género, a altura, o peso e a composição corporal, o estado fisiológico ou de saúde, entre outros.

Após encontrar as necessidades energéticas, há que transpor isso para as necessidades nutricionais e para alimentos a ingerir. A divisão destas calorias pelos vários nutrientes pode variar consoante o plano alimentar a definir, no entanto é importante ter sempre em conta que a maior percentagem deve advir dos hidratos de carbono, mesmo em pessoas com diabetes.

Existem estados fisiológicos ou de saúde que também afectam as necessidades energéticas, umas podem requerer mais energia e outras em que a necessidade é oposta. O caso da Diabetes não se encaixa em nenhum destes, porque simplesmente as necessidades energéticas e nutricionais não estão alteradas. O que acontece é que aproximadamente 90% da população com diabetes apresenta excesso de peso (49.2%) ou obesidade (39.6%), e nestes casos é necessário criar um diferencial energético que permita a perda de peso, caso contrário a quantidade de energia consumida poderá ser igual ou superior à energia que se gasta e como consequência poderá obter-se uma manutenção do peso corporal ou um ganho de peso, respectivamente.

Plano Alimentar Um plano alimentar difere do conceito de dieta uma vez que resulta do manuseamento de uma série de alimentos com objectivos específicos. É um plano de acção, que muito provavelmente implicará mudanças nos hábitos e comportamentos alimentares, por esta razão é importante que exista também uma reavaliação, um momento esclarecedor e de partilha de dificuldades, ou seja, um acompanhamento regular por parte do dietista ou nutricionista.

Elaborar um plano alimentar não é fácil. Como já foi referido, há que ter em conta vários aspectos determinantes das necessidades de cada pessoa, e para isso contar com a ajuda de uma dietista ou nutricionista é fundamental. Um bom plano alimentar será aquele que:

• Vai de encontro às necessidades energéticas e também nutricionais da pessoa, tendo em consideração aspectos que possam alterar estas mesmas necessidades (o desporto intenso e/ou a nível profissional, a gravidez e o aleitamento, entre outros exemplos)

• Resulta de uma boa avaliação nutricional, tanto pela história clínica e alimentar como pela avaliação antropométrica (peso, altura, composição corporal),

• Proporciona uma correcta conjugação de alimentos, garantindo uma variedade suficiente para que estejam disponíveis todos os nutrientes (macro e micronutrientes),

• Tenha em conta a interacção entre os alimentos/nutrientes e a medicação,

• Tenha em conta as preferências e idiossincrasias, os hábitos e rotinas da pessoa, as crenças, os aspectos culturais e sociais, o acesso aos alimentos,

• Seja de fácil interpretação e de acordo com os objectivos.

É bastante frequente encontrar uma relação quase oposta entre os objectivos da pessoa e os objectivos do profissional de saúde. E quando se fala em alimentação e peso, compreende-se que seja ainda mais comum. Por isso há que ajudar a pessoa a definir objectivos que sejam realistas, que se refiram a algo específico e não a uma ideia abstracta ou longínqua, que sejam possíveis de atingir e medir, e que sejam também definidos no tempo – objectivos SMART, para que se mantenha a motivação e empenho.

Como já foi referido fazer dieta é um conceito relativo, uma vez que simplesmente caracteriza os hábitos alimentares de cada um. Podem ser hábitos menos saudáveis e menos protectores da saúde e, nesses casos, sim é necessário mudar o comportamento alimentar.

Qualquer mudança, principalmente se são hábitos de muitos anos, não será fácil nem de um momento para o outro. No entanto, perceber o porquê dessas alterações e com que intenção estão a ser propostas, ter acompanhamento periódico para tirar dúvidas, ter mais alternativas e ajustar melhor o plano alimentar, e principalmente ter objectivos concretos, são factores que poderão facilitar o processo de mudança.

Recorrer a uma dietista ou nutricionista é sempre a melhor opção quando se pretende ter uma alimentação saudável e adaptada aos cuidados e objectivos pessoais. Certifique-se que esse profissional é creditado para o fazer pela Ordem dos Nutricionistas.

Fontes de Informação

Dicionário da Língua Portuguesa

Castanha um Fruto Saudável – Projeto AGRO 939.

Associação Portuguesa de Dietistas

Associação Portuguesa de Nutricionistas

Programa Nacional para a Promoção de uma Alimentação Saudável – PNPAS – Nutrimento

Relatório Anual do Observatório Nacional da Diabetes – Edição 2015.

 


 

AUTORA: 

Dra. Lúcia Narciso, Dietista da APDP

 

 

 

 

 

 

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As castanhas de São Martinho

Já começou o Outono e com ele teve início a época da castanha. Em quantas ruas ou saídas do metro já é possível encontrar os assadores e os cheiros típicos? Com preços variáveis, mas o sabor característico deste fruto está sempre presente e não passa despercebido a ninguém.

Hoje em dia, a castanha é bastante apreciada e utilizada em vários pratos e sobremesas mas, a sua origem remonta há muitos e muitos mil anos atrás. Pensa-se que o castanheiro – Castanea sativa Mill. – seja oriundo da região leste do mediterrâneo, tendo se espalhado pelo resto do continente europeu antes mesmo do aparecimento da batata ou do milho neste continente, pelo que a castanha tem acompanhado a história alimentar da população assumindo funções ou importâncias distintas.

Em tempos mais remotos, a castanha era consumida apenas como aparecia na natureza tal como outros tipos de alimentos, uma vez que não havia outro modo de o fazer. Muito mais tarde, nascem algumas formas de confeccionar e as castanhas mostram outras utilidades e paladares. Também os gregos e romanos surgem como grandes apreciadores de castanhas, utilizando-as nos seus banquetes e conservando-as em mel para se tornarem mais duradouras. Mais tarde, surge a farinha de castanha, muito utilizada nos mosteiros pelos monges e freiras, em pratos salgados e em doçaria. Em alturas de maior carência, a capacidade nutritiva da castanha foi reconhecida, também por ser dos poucos recursos existentes, e durante algum tempo representou a base da alimentação das populações. Hoje é talvez um pouco esquecida a maior parte do ano, ganhando vida e relevância nos pratos e, maioritariamente, nos lanches e snacks dos portugueses quando se aproxima o mês de Outubro, data em que a sua produção e comercialização têm início, terminando em meados de Janeiro.

Portugal é responsável por 3% da produção mundial de castanhas e tem cerca de 30.500 hectares ocupados com castanheiros. As áreas mais significativas são em Bragança, Chaves, Guarda e Portalegre com produção de várias espécies/cultivares diferentes de castanha.

A Castanha da Terra Fria, a Castanha dos Soutos da Lapa, a Castanha da Pedrela e a Castanha de Marvão têm o selo DOP – Denominação de Origem Protegida –, o que significa que obedecem a uma série de requisitos de qualidade que vão desde a plantação do castanheiro até ao produto final pronto a consumir.

A título de curiosidade, souto é o nome que se dá a um conjunto de castanheiros destinados à produção da castanha, mas se o cultivo desse conjunto de castanheiros for com o objectivo de aproveitar a sua madeira já se trata de um castinçal.

Espreitrar Por definição os frutos secos são sementes e a castanha é a semente que está no interior do fruto do castanheiro – o ouriço. Mas a castanha não encaixa totalmente neste grupo de alimentos, tanto por algumas características nutricionais mas também pela possibilidade de ser consumida ou confeccionada de variadas formas, desde crua a assada, cozida, em puré ou frita, como também se pode encontrar congelada, pilada, confitada ou em farinha.

Por isto, poderá dizer-se que a castanha é um fruto seco distinto.

As castanhas são um alimento que, pela sua riqueza nutricional, poderiam tornar-se mais comuns na alimentação dos portugueses ao longo de todo o ano, e não só nos meses de Outono.

As castanhas são ricas em várias vitaminas e minerais importantes para um bom funcionamento do organismo. A tabela que se segue (Tabela 1) sumariza as quantidades dos micronutrientes presentes nas castanhas.

Tabela 1 – Micronutrientes presentes na castanha, considerando diferentes quantidades.

Vitaminas

Por 100g*

Em 12 castanhas*

(µg)

9.35

16.8

Caroteno (µg)

54.4

98

(mg)

1

1.8

B1 (mg)

0.2

0.34

B2 (mg)

0.1

0.18

B3 e Eq.** (mg)

1.36

2.5

Triptofano (mg)

0.5

0.9

B6 (mg)

0.3

0.54

(mg)

43.4

78.1

Folatos (µg)

51.9

93.4

Minerais

Em 100g*

Em 12 castanhas*

Sódio (mg)

7.7

13.8

Potássio (mg)

425

765.3

Cálcio (mg)

17

30.6

Fosforo (mg)

53.6

96.4

Magnésio (mg)

28.1

50.5

Ferro (mg)

0.7

1.22

Zinco (mg)

0.43

0.77

* Pesos referentes à castanha crua e com casca: 100g; 12 castanhas - 180g.**B3 e Eq. - Niacina e Equivalentes de NiacinaFonte: Tabela de Composição dos Alimentos - Instituto Ricardo Jorge; Pesos e Porções dos Alimentos – Universidade do Porto.

Entre as vitaminas pode destacar-se a vitamina C com funções relevantes a nível antioxidante e na produção de colagénio, também potencia a absorção de ferro e a resistência a infecções; o ácido fólico ou folato (molécula derivada) com uma importante participação na formação de células sanguíneas e de alguns constituintes do sistema nervoso; e também a vitamina B3 (Niacina e equivalentes de Niacina) envolvida em inúmeras reacções inclusive reacções em todo o metabolismo dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras. A nível dos minerais as castanhas são ricas em potássio, um dos minerais responsáveis pelo equilíbrio hidroeletrolítico; em fósforo que é um componente importante da membrana celular, da molécula de ATP (molécula energética) e na estrutura dos ácidos nucleicos (ADN e ARN). As castanhas também fornecem quantidades significativas de magnésio que em conjunto com o cálcio regulam a contracção muscular.

É de realçar que a quantidade de algumas vitaminas e minerais pode reduzir consoante o processo de confecção a que se sujeitam as castanhas. Por exemplo ao cozer, parte das vitaminas e minerais é transferida para a água de cozedura, sendo a quantidade realmente ingerida diferente da exposta na tabela 1.

Como já foi referido a castanha difere de outros frutos secos também pela quantidade de hidratos de carbono que apresenta. Uma outra vantagem da castanha é que esses hidratos de carbono têm uma digestão mais lenta e por isso uma absorção também mais lenta, uma vez que, como se vai mostrar de seguida, a maior parte dos hidratos de carbono da castanha são hidratos de carbono complexos (Ver artigo “Vamos espreitar os Hidratos de Carbono”).

Espreitrar A composição nutricional compreende a informação em relação à quantidade dos macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas e gordura, e respectivas calorias (energia), à qual se irá acrescentar informação relativa à fibra e esmiuçar um pouco mais a qualidade dos hidratos de carbono e também da gordura. A seguinte tabela (Tabela 2) resume toda esta informação.

Tabela 2 – Composição Nutricional da castanha, considerando diferentes quantidades.

Nutriente

Em 100g*

Em 2 castanhas*

Em 12 castanhas*

Energia (kcal)

157

55

283

Hidratos de carbono (g)

33.8

11.8

61

Dos quais amido (g)

25.5

8.9

46

Proteína (g)

2.6

0.9

4.7

Gordura (g)

0.9

0.3

1.7

Da qual saturada (g)

0.17

0.06

0.3

Fibra (g)

5.2

1.8

9.3

* Pesos referentes à castanha crua e com casca: 100g; 2 castanhas - 35g; 12 castanhas - 180g.Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos - Instituto Ricardo Jorge; Pesos e Porções de Alimentos - Universidade do Porto.

Como já foi mencionado, os hidratos de carbono da castanha são em cerca de 75% provenientes do amido, um hidrato de carbono complexo, pelo que a sua digestão e absorção são mais lentos, contribuindo, em conjunto com a quantidade de fibra, para um índice glicémico mais baixo. Por esta razão, a castanha é um alimento capaz de substituir o acompanhamento da refeição de prato como as batatas, arroz ou massa, e também nos lanches ou snacks pode substituir as bolachas, tostas, pão ou cereais. A quantidade de gordura presente na castanha é reduzida, sendo que a gordura saturada (a que está mais ligada ao aumento do colesterol e dos triglicerídeos) é ainda mais reduzida.

Comparar Com que alimentos se poderá comparar a castanha? Por um lado é considerada um fruto seco mas, por outro lado apresenta características nutricionais que faz com que a castanha não encaixe na perfeição nessa classificação e se assemelhe mais com outros alimentos. Com a tabela seguinte (Tabela 3) é possível comparar a composição nutricional da castanha com alguns alimentos.

Tabela 3 – Composição nutricional: castanha, batata, arroz, bolacha “cream-cracker”, pão de mistura e nozes.

Nutriente

Em 2 castanhas*

Em 2 batatas pequenas*

Em 2c.sopa de arroz*

Em 3 bolachas “Cream-cracker”*

Em 20g de Pão de Mistura*

Em 3 nozes*

Energia (kcal)

55

51

50.8

80

54

83

Hidratos de carbono (g)

11.8

11

11.2

11.1

10.8

0.4

Dos quais amido (g)

8.9

10.3

11.2

11.1

10.4

0.1

Proteína (g)

0.9

1.4

1

2

1.8

2

Gordura (g)

0.3

0

0.08

3

0.3

8.1

Da qual saturada (g)

0.06

0

0

1.2

0.06

0.7

Fibra (g)

1.8

0.9

0.3

0.6

0.9

0.6

*Pesos referentes à castanha crua e com casca (2 castanhas - 35g); à batata crua com a casca (2 batatas pequenas -66g); ao arroz cozido simples (2 colheres de sopa de arroz branco – 40g); ao miolo de noz (3 miolos de noz – 12g)Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos - Instituto Ricardo Jorge; Pesos e Porções de Alimentos - Universidade do Porto.

Como é possível verificar através desta tabela existem três grandes diferenças ao comparar a castanha com um fruto seco (noz): em primeiro a quantidade de hidratos de carbono que é superior nas castanhas, em segundo a quantidade de gordura que é superior nos frutos secos, e por último a castanha fornece aproximadamente o triplo da fibra que a noz.

A salientar que a gordura presente nos frutos secos é essencialmente gordura insaturada, um tipo de gordura que é protector uma vez que contribui para a diminuição do colesterol e triglicerídeos. Contudo, continua a ser importante ter atenção à quantidade que se ingere, principalmente num processo de perda de peso.

Ao comparar a castanha com a batata, com o arroz ou com o pão, é possível encontrar mais semelhanças, tanto na quantidade de hidratos de carbono, mas também na qualidade destes (maioritariamente hidratos de carbono complexos - amido) e na quantidade de gordura que é igualmente reduzida. Em relação às bolachas, estas fornecem mais gordura com uma percentagem maior de gordura saturada que a castanha e mesmo que os frutos secos apesar destes terem mais gordura. A castanha continua a ser, dentro destes alimentos, o que tem mais quantidade de fibra.

tabela 3 foi concebida para que as quantidades dos vários alimentos fossem equivalentes em hidratos de carbono, à excepção da noz uma vez que seria necessário muita quantidade de noz para fornecer uma quantidade de hidratos de carbono semelhante à dos restantes alimentos. Ser equivalente em hidratos de carbono significa que estamos perante a quantidade de uma serie de alimentos que fornecem a mesma quantidade de hidratos de carbono e que, por isso, se podem substituir ou trocar entre si. Por exemplo, a quantidade de hidratos de carbono presente em 2 castanhas é semelhante à quantidade de hidratos de carbono de 2 batatas pequenas ou de 2 colheres de sopa de arroz, o que indica que é possível, numa refeição, em vez das 2 batatas pequenas ou das 2 colheres de sopa de arroz ingerir as 2 castanhas; ou em vez de 3 bolachas ou de 20g de pão ingerir as 2 castanhas, uma vez que estas quantidades de alimento têm quantidades de hidratos de carbono muito semelhantes ou até mesmo iguais.

O cuidado ao escolher as castanhas quando se prepara para comprar prende-se com a observação do estado em que se encontra a pele e com a percepção do que se passa no interior. É muito importante que a pele da castanha se apresente brilhante e sem gretas ou golpes, já o interior deve sentir-se cheio, sem espaços soltos entre a pela e o fruto em si.

Em casa há que ter atenção ao local onde se colocam as castanhas se não forem para consumo imediato. Este local deve ser fresco e seco. Dizem os mais antigos que também se pode conservar em potes de barro cheios de areia. Se o objectivo é guardar as castanhas para o resto do ano então estas podem congelar-se cruas ou já assadas por cerca de 6 meses.

São Martinho A ligação entre as castanhas e o São Martinho é muito ténue mas muito antiga. São Martinho nasceu numa província na fronteira do Império Romano, na actual Hungria, por volta do ano de 316, e durante a sua vida dedicou-se ao Cristianismo, embora tenha tido uma educação pagã, sendo reconhecido por ser um pregador incansável e atraía multidões pelos seus milagres. Esta imagem ilustra uma lenda, em que o santo, no meio de uma tempestade, corta a sua capa para proteger um mendigo do frio e da chuva, e no momento em que São martinho entrega a sua capa acabou a chuva e o frio e apareceu um sol radioso que se manteve por três dias. Esta lenda é conhecida como o “Verão de São Martinho”.

Morreu a 8 de Novembro de 397. Foi sepultado a 11 de Novembro, em Tours – França, ao qual se seguiu três dias de bom tempo. É este o dia que lhe é dedicado até aos dias de hoje. Vários países da Europa comemoram este dia, tendo cada um a sua forma de o fazer. É um dia que coincide com a época em que terminam os afazeres agrícolas e se torna possível usufruir das várias colheitas – vinho, frutos ou dos animais. Em Portugal, o dia de São Martinho é comemorado com o assar das castanhas que se ingerem acompanhadas de água-pé ou jeropiga – Magusto. A prova do novo vinho é também por esta altura do ano.

Fontes de Informação

Observatório dos Mercados Agrícolas e das Importações Agro-Alimentares.

Castanha um Fruto Saudável – Projeto AGRO 939.

Associação Portuguesa de Dietistas e Associação Portuguesa de Nutricionistas.

Programa Nacional para a Promoção de uma Alimentação Saudável – Nutrimento.

Tabela de Composição dos Alimentos – Instituto Ricardo Jorge.

Livro Pesos e Porções de Alimentos – Universidade do Porto.

 


 

AUTORA: 

 

Dra. Lúcia Narciso, Dietista da APDP

 

 

 

 

 

 

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Qual será a sua fruta?

As frutas são alimentos que representam, em conjunto com os legumes e as hortaliças, um papel fundamental na base de uma alimentação saudável e equilibrada, uma vez que são ricos em micronutrientes que regulam muitas reacções metabólicas inerentes ao bom funcionamento e protecção do organismo.Os legumes e hortaliças são grandes fornecedores de vitaminas e minerais, fibras, micronutrientes reguladores, e antioxidantes, e são geralmente pobres em macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras), pelo que contém quantidades reduzidas de calorias, sendo, por isso, denominados de alimentos com alto valor nutricional, e serem muito vantajosos num processo de perda de peso.As frutas podem ser também consideradas alimentos com alto valor nutricional porque, à semelhança dos legumes e hortaliças, conseguem fornecer uma grande variedade de micronutrientes (vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes), no entanto são um pouco diferentes destes porque possuem um reduzido aporte de calorias proveniente essencialmente da frutose – um tipo de hidratos de carbono (HC) simples –, se for ingerida nas quantidades apropriadas.

 O consumo de fruta, de legumes e hortaliça de forma regular e variada, é associado à promoção da saúde pelos micronutrientes protectores que fornecem, entre eles diversas vitaminas e minerais sendo também boas fontes de fibra, como já foi referido.As vitaminas e minerais contribuem para o funcionamento equilibrado e harmonioso do organismo, e o seu consumo regular através das frutas evita carências ou mesmo deficiências severas destes nutrientes. As fibras de modo geral contribuem para o bom funcionamento intestinal, desde que acompanhadas com a devida quantidade de água, mas também têm um papel importante tanto no controlo do colesterol e triglicerídeos (gorduras no sangue), como no controlo dos valores de glicemia (açúcar no sangue) uma vez que promove a saciedade na refeição e torna a digestão geralmente mais lenta, sendo mais fácil controlar a ingestão de alimentos dentro e fora das refeições.
 Dar alguma atenção às quantidades que se ingere de fruta, não significa que não se pode comer fruta, mas como irá ter influência na resposta glicémica, pela quantidade de HC que possuem, é importante perceber e ter em conta o que quer dizer 1 peça de fruta.As frutas têm quantidades diferentes de frutose (HC simples) pelo que dependendo dessa quantidade assim será a quantidade de fruta que corresponde a 1 peça. Mesmo as frutas que são conhecidas por serem muito doces, se forem ingeridas na quantidade que corresponde a 1 peça, forneceram a mesma quantidade de HC.O quadro que se segue descreve as quantidades de fruta que fornecem 12g de HC, e que por isso correspondem a 1 peça de fruta. Ora vejamos…O que é uma peça de fruta?* Peso da fruta em bruto, ou seja, antes de estar preparada para consumir.Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos, 2006, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge;
Pesos e porções de Alimentos, 2014, Faculdade de Ciências e Alimentação – Universidade do Porto. 
  As recomendações centram-se em 2 a 3 peças de fruta espalhadas pelo dia. Para se conseguir tirar todo o proveito da fruta que se ingere é importante:- Preferir a fruta fresca, lavando sempre muito bem mesmo que seja para retirar a casca;
- Ao cozer ou assar a fruta, perdem-se algumas vitaminas e minerais e a digestão torna-se geralmente mais rápida pela quebra das fibras alimentares, pelo que deverá ser uma confecção menos frequente;
- A fruta enlatada é conservada em calda de açúcar, aumentando a concentração de açúcar;
- As compotas e doces feitos de fruta são também ricos em açúcar. Consultar o rótulo destes alimentos pode ajudar a fazer escolhas mais conscientes;
- Os sumos naturais devem ser ingeridos logo após a sua confecção, mas atenção à quantidade de fruta necessária para preencher 1 copo que será sempre superior a 1 peça de fruta;
- Quando a fruta é ingerida nas refeições intermédias (meio da manhã ou a meio da tarde) é importante acrescentar a essa refeição algum HC complexo, como o pão, bolachas simples ou tostas, de modo a tornar.A não esquecer os legumes e hortaliça em quantidade abundante e de todas as qualidades. Podem surgir na sopa e no prato, nas refeições principais e também nas refeições intermédias com alguma criatividade e vontade (ex. alface e tomate no pão da tarde).
 Habitualmente é recomendado que a fruta seja consumida nos intervalos destas refeições para que facilite a existência de refeições intermédias (a meio da manhã e da tarde por exemplo) e para não concentrar ao mesmo tempo muitos alimentos que contenham Hidratos de Carbono (HC).No entanto se não for possível, ou do agrado da pessoa, ingerir fruta nestas alturas, esta deverá surgir à refeição. Dependendo do esquema terapêutico individual poderá ser necessário ter em conta alguns cuidados, como por exemplo reduzir os outros HC da refeição como a batata ou o arroz, a massa, com o objectivo de manter equivalente ou semelhante os HC totais da refeição. Há esquemas terapêuticos (esquemas intensivos de insulina) que permitem adaptar a quantidade de insulina à quantidade de HC da refeição, dando mais flexibilidade nas quantidades de HC de cada refeição. Confirmar com a dietista/nutricionista da equipa de saúde é importante no caso de dúvida.
 Hoje em dia consegue-se encontrar quase toda a fruta durante todo o ano, mas dar preferência à fruta da época é realmente importante, uma vez que será a altura em que estará mais saborosa e fresca, mais rica no seu geral e pesará menos na carteira de quem a compra!O quadro que se segue enumera algumas frutas mais típicas dos vários meses do ano com o intervalo ideal para o seu consumo.Tabela de épocas da frutaFonte: www.deco-proteste.pt/alimentação/produtos-alimentares/dicas/fruta-legummes-epoca-ideal

 As frutas têm quantidades diferentes das diversas vitaminas e minerais pelo que terão maior quantidade de determinadas vitaminas e minerais em detrimento de outros. Manter a variedade ao longo dos meses, semanas e dias é essencial para que se obtenham as quantidades necessárias de cada micronutriente.A fruta ideal será qualquer uma porque desde que ingerida nas quantidades apropriadas terá um efeito semelhante na glicemia e será com certeza uma boa fonte de vitaminas, minerais e fibra.Assim sendo poderão ser todas e VARIAR é a palavra de ordem!
 AUTORA: Dra. Lúcia Narciso, 
Dietista da APDP
  

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Como preparar as idas à praia?

Ir à praia, à piscina ou desenvolver qualquer outro tipo de atividade mais prolongada fora de casa, é sinónimo de alguma preparação e organização. A roupa a vestir, os sapatos a usar e todos os acessórios a combinar é algo mais comum no mundo das mulheres, mas, quando se pensa em Diabetes, é também importante pensar em outros aspetos. Sendo mulher ou homem, menino ou menina é essencial acrescentar algum material para que tudo corra bem, nomeadamente o glucómetro com tiras teste suficientes para o dia e respetivo puncionador, caneta de insulina devidamente armazenada (ver artigo “Verão e Diabetes Mellitus Tipo 1”, Enf. Duarte Matos) e/ou os antidiabéticos orais dependendo do esperado para o espaço de tempo fora de casa, mas também é necessário pensar onde comer, o que comer e o quanto comer!

As férias ou mesmo que seja um fim-de-semana ou apenas um dia de praia, são dias em que a rotina diária é alterada, tanto pelos horários, como a própria alimentação, quer pela quantidade quer pela qualidade da comida à qual temos acesso e pela qual sentimos mais apetite. Mas essa alteração não tem necessariamente que ser uma mudança negativa, por isso é aconselhável que se mantenha atento às escolhas alimentares para que se preserve, ou torne, uma alimentação saudável e equilibrada.

O Verão é por natureza uma estação do ano com muito sol e com temperaturas mais elevadas, por isso, e no que toca a alimentação, escolher alimentos que sejam mais facilmente digeridos, que refresquem e hidratem, e transformem a refeição em algo igualmente prazeroso é muito importante. Seguem-se alguns aspetos a ter em conta para que se mantenha hidratado com refeições simples e leves, e para que se mantenha longe das intoxicações alimentares.

Hidratação

Água O nosso organismo é constituído maioritariamente por água e esta é essencial em muitos processos metabólicos e fisiológicos que contribuem para o seu normal funcionamento. Durante o dia existem vários mecanismos que fazem com que a água seja eliminada, como pela urina, transpiração ou até mesmo no processo de expiração por exemplo.

As necessidades de água variam consoante a idade, o sexo, a temperatura do meio envolvente, a actividade física, entre outros fatores. A qualidade da água será sempre boa, não havendo razão para preferir a da torneira à engarrafada (mineral ou de nascente), ou vice-versa, uma vez que cada uma delas será rica nos minerais e oligoelementos presentes no ambiente de origem, convém variar de modo a balancear o consumo destes micronutrientes.

Pelas temperaturas que se têm verificado nos últimos anos em Portugal nesta altura do ano, e passando o dia com mais actividade, os habituais 1,5 a 2L de água, recomendados diariamente, podem não ser suficientes.

Haverá alternativas à água?

A água pode ser ingerida de variadas formas:

  • Água simples;
  • Água aromatizada, com a casca do limão ou da laranja, ou fatias finas de pepino, com hortelã, ou manjericão, pau de canela, alecrim, anis-estrelado, gengibre entre outras opções que dão aroma à água sem acrescentar calorias;
  • Chás ou infusões frias;
  • Sumos, com especial atenção à adição de açúcar ou à concentração natural de açúcares (por exemplo: frutose);
  • Água gelificada ou a gelatina sem adição de açúcar podem ser uma opção para quem tem dificuldade na deglutição.

Atenção: a sensação de sede pode ser um sinal de desidratação ligeira, já a boca seca pode ser um sintoma de desidratação severa, por isso não se deve beber água só quando se tem sede, e dividir a quantidade de água por vários momentos do dia é também importante.

Refeições simples e leves

Refeições Simples O tempo quente pede refeições frias. A nível nutricional não há qualquer problema nesta troca, o que se torna essencial é que se consiga manter as equivalências dos vários nutrientes, de modo a que a troca não resulte em défices nem em excessos.

Todas as refeições necessitam de uma fonte de hidratos de carbono, não só porque são a principal fonte de energia para o organismo como também, de modo geral, são os hidratos de carbono complexos que irão conseguir dar uma maior estabilidade às glicemias se ingeridos com conta peso e medida! No artigo anterior (“Vamos espreitar os Hidratos de Carbono”) podemos verificar que existem hidratos de carbono com velocidades diferentes de digestão e que isso influencia a resposta da glicemia após a refeição. Por exemplo, a fruta fornecedora essencialmente de frutose (hidratos de carbono simples), espera-se que a sua digestão seja mais rápida e faça uma elevação ou um pico na glicemia mais rápido que o pão que essencialmente nos fornece amido (hidrato de carbono complexo). Por esta razão os hidratos de carbono devem ser a base da refeição.

Em seguida, uma fonte de proteína é também importante. Podemos encontrar proteína na carne ou no peixe, mas também no leite e iogurtes, queijo e fiambres, ovos ou substitutos de origem vegetal. Contudo é necessário alguma atenção às gorduras anexas a estas proteínas, e também as gorduras de confecção e tempero, principalmente como prevenção do aumento de peso e valores de colesterol e/ou triglicerídeos elevados e também para que seja uma refeição mais fácil de digerir e mais saudável.

A mistura de vários produtos hortícolas é o que irá trazer cor e curiosidade à refeição. São uma ótima fonte de vitaminas e minerais e, por fornecerem uma boa quantidade de fibra, promovem a saciedade e atrasam um pouco a digestão. Podem, por isso, ser um componente essencial e atrativo para todas as refeições.

A Dietista Luana Leitão na edição n.º75 da revista “Viver em Equilíbrio – Diabetes” mostra-nos algumas opções saudáveis e frescas para as várias refeições. Mas poderá ajudar o planeamento se pensar em esquema? Ou seja, vai ser necessário uma base, a fonte proteica, e a cor. Para a base são boas escolhas um pão escuro ou de sementes, massa, milho, leguminosas (grão ou feijão), wrap, e assim se consegue fugir ao pão habitual, e às bolachas ou tostas. A fonte proteica pode variar entre queijo fresco ou tipo flamengo com pouca gordura, requeijão, fiambre de frango ou perú, carne grelhada, atum, salmão fumado, ou aproveitar o que sobrou do frango assado. Para a cor não há limite, desde a tradicional alface, o tomate, a cenoura, talvez pepino e pimentos de várias cores, a cebola e porque não beringela ou curgete grelhada, agrião, rúcula, entre tantos outros legumes e hortícolas.

Não esquecer da fruta e dos iogurtes, de comer antes de sair de casa, de fazer refeições regulares não passando muito tempo sem comer e beber muita água.

Que venha a imaginação, que o apetite e a diversão virão mesmo a seguir.

Conservação e transporte

Conservação e transporte Um bom investimento para estes dias é, sem dúvida, uma boa geleira e porquê? Porque é a forma mais simples, económica e segura de garantir uma alimentação ao gosto de cada um e com os requisitos necessários para uma alimentação saudável.

Há que verificar a limpeza da geleira e deixar as placas de gelo no congelador até serem necessárias. Este tipo de equipamento faz uma melhor refrigeração se estiver cheio, pelo que encontrar uma geleira que seja à medida trará melhores resultados.

Preparar as refeições no dia anterior e conservá-las no frigorífico até à altura de serem acondicionadas, facilita a arrumação e organização da geleira. Este passo deverá ser o último antes de sair. Os primeiros alimentos a colocar na geleira devem ser os últimos a ser ingeridos, para evitar longos períodos de tempo à procura. A bebida seria importante que fosse transportada à parte, apenas para evitar abrir muitas vezes a geleira aumentando a temperatura no seu interior. Por fim, e já no local, deixe a geleira à sombra do chapéu ou de uma árvore (se for um piquenique) e se possível tapada com uma toalha clara.

Se a opção for comer nos espaços disponíveis para tal no próprio local é importante ter confiança nas condições de higiene e preparação dos alimentos. Com temperaturas elevadas é previsivel que alimentos mais sensíveis se deteriorem ainda com mais facilidade, exemplo disso são os ovos, fiambres, queijos frescos, maionese, iogurtes entre outros exemplos.

Mantenha-se ativo

Mantenha-se ativo Qualquer atividade física é fundamental para manter ou alcançar a boa forma e também para encontrar valores de glicemia mais dentro dos objectivos. Ter cuidado com as horas de mais calor, um bom calçado e manter-se hidratado são os alicerces para a actividade física quer seja na praia ou noutro local. Mas um outro aspeto a retirar do exercício é o bem-estar e a boa disposição e para isso é importante que esse exercício dê gosto e prazer a quem o pratica.

Ficar parado, é inconcebível! Seja passear no areal da praia, seja correr, ou nadar, ou até mesmo construir castelos na areia com os mais pequenos, tudo são opções que irão fazer os músculos mexer, inclusive os do rosto quando sorrimos!

E já sabe, não se esqueça do protector solar e de evitar as horas de mais calor!

Boas Férias!

 

AUTORA: 

Dra. Lúcia Narciso, 
Dietista da APDP

 

 

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Vamos espreitar os Hidratos de Carbono?

Os alimentos são constituídos por vários nutrientes que desempenham diversas funções no organismo. É possível classificar estes nutrientes como energéticos e não energéticos, ou como, macro e micronutrientes, respectivamente.

As vitaminas, os minerais e a fibra são os nutrientes não energéticos ou micronutrientes que, apesar de serem necessários em menores quantidades, são essenciais para o funcionamento adequado e equilibrado do organismo.

Os nutrientes energéticos ou os macronutrientes são, como a própria denominação nos indica, os nutrientes que fornecem energia e como tal são necessários em maior quantidade, existindo nos alimentos também em maior quantidade. Estes nutrientes são os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras.

Pelo fato de quase 100% dos hidratos de carbono, que se ingerem num determinado momento, se transformarem em açúcar (glicose) no sangue após o processo digestivo, é sobre este nutriente que este artigo se vai debruçar.

O que são os hidratos de carbono?

Os hidratos de carbono são moléculas constituídas por átomos de carbono, hidrogénio e oxigénio numa relação de 1:2:1, respetivamente. A unidade mais simples dos hidratos de carbono são os monossacarídeos e os mais comuns são a glicose, a frutose e a galactose (Imagem 1).


Imagem 1 – Estrutura molecular da frutose, glucose e galactose. O organismo utiliza mais facilmente a glicose como energia, por isso, a galactose é transformada em glicose para que possa ser usada como fonte energética.

 

Os dissacarídeos são constituídos por dois monossacarídeos e os polissacarídeos são cadeias mais longas. As fibras alimentares são também hidratos de carbono, no entanto o organismo não tem enzimas que consigam digeri-las.

A nível nutricional podem dividir-se os hidratos de carbono em simples e complexos. Em que os simples englobam os mono e os dissacarídeos e os complexos os polissacarídeos. A Tabela 1 resume toda esta classificação.

 

Que funções desempenham? 

Os hidratos de carbono são fonte e armazenamento de energia, e também podem ser considerados como poupadores dos outros macronutrientes (proteínas e gordura).

A principal função dos hidratos de carbono é, sem dúvida, fornecer energia para todas as células do organismo. Há células que utilizam apenas a glicose como fonte de energia, como os glóbulos vermelhos e as células cerebrais que se apresentam muito sensíveis aos níveis de glicose.

Quando as células já têm a energia que precisam, a glicose ainda presente é transformada em glicogénio (Imagem 2) e armazenada tanto no fígado como a nível da massa muscular, funcionando como reserva de energia. As reservas do fígado são acionadas quando se verifica valores de glicemia (açúcar no sangue) baixos (hipoglicemia), já as reservas musculares são ativadas quando o músculo é movimentado.

 

Imagem 2 – A complexa estrutura do glicogénio.

Os hidratos de carbono podem ser considerados poupadores dos outros macronutrientes, uma vez que, se o organismo não consegue utilizar a glicose como fonte de energia (por baixa ingestão ou por falta de insulina para que a glicose entre nas células), irá recorrer às proteínas e às gorduras como fonte energética. Como não existem reservas de proteína, o organismo vai obtê-las por destruição muscular. Mas da utilização da gordura como fonte energética resultam os corpos cetónicos que, em concentrações elevadas tornam o sangue muito ácido, resultando em cetoacidose (situação mais comum em pessoas com Diabetes Tipo 1 pela total ausência de produção de insulina).

Que quantidade de hidratos de carbono se deve ingerir?

Como já foi referido, se existir glicose em excesso há a produção de glicogénio, e se for atingido o limite destas reservas, a glicose é transformada em gordura e armazenada no tecido adiposo por um período de tempo mais prolongado. Pelo que, como acontece com qualquer macronutriente, a ingestão de hidratos de carbono em excesso irá contribuir para o aumento de peso.

Sendo o nutriente fornecedor de energia por excelência, as necessidades diárias dependem, entre outros factores, da atividade que se pratica regularmente, e não da existência de Diabetes. As mais recentes orientações da Associação Americana de Diabetes (ADA) não estabelecem uma percentagem das necessidades energéticas totais, ideal para pessoas com Diabetes. Já a Associação Europeia para o Estudo da Diabetes (EASD – European Association for the Study of Diabetes) refere que os hidratos de carbono devem perfazer entre 40 a 65% das necessidades energéticas totais.

Para saber o que será mais adequado para si não deixe de consultar um Dietista ou Nutricionista com experiência em Diabetes.

Como é que a quantidade de hidratos de carbono afeta a glicemia?

Por serem decisivas na resposta glicémica, todas as orientações fazem referência à importância de perceber as quantidades de hidratos de carbono a cada refeição, e estas, correspondendo às necessidades individuais, devem ser adaptadas ao esquema terapêutico instalado.

O principal objectivo da terapêutica nutricional é garantir uma alimentação saudável, equilibrada e variada, o que não irá acontecer sem ter em conta as preferências, horários, hábitos de cada um, bem como os objectivos individuais e metabólicos.

Como diz Alexandra Costa no artigo “Ter diabetes aos 10 anos em 1995”, há alguns anos atrás a disponibilidade ou variedade terapêutica não era como é hoje, tornando a alimentação uma questão muito rígida e algo restritiva. Hoje em dia temos disponíveis várias terapêuticas, tanto em antidiabéticos orais como em insulinas, que dão uma flexibilidade diferente. No entanto, é muito importante saber identificar os alimentos que têm hidratos de carbono e perceber as quantidades que se ingere, seja para tentar manter essas quantidades constantes (esquemas terapêuticos convencionais ou que não se modificam todos os dias) ou para contar os hidratos de carbono ingeridos e adaptar a dose de insulina a administrar (esquemas terapêuticos intensivos).

O que é o índice glicémico?

O Índice Glicémico de um alimento pode resumir-se à capacidade que o alimento tem de aumentar a glicémia durante a sua digestão. Esta capacidade é comparada com o pão branco em algumas tabelas e em outras com a glicose.

De modo geral, os hidratos de carbono mais simples têm uma digestão mais rápida, e por isso um índice glicémico mais elevado, causando picos na glicemia mais elevados e sensação de fome mais cedo. Já os hidratos de carbono mais complexos ao terem uma digestão mais lenta têm geralmente um índice glicémico mais baixo, promovendo a saciedade mais prolongada.

O índice glicémico não deve ser utilizado como conceito isolado uma vez que é influenciado por uma série de factores como o tempo e modo de confecção do alimento, a sua combinação com outros alimentos (gordura e fibra), o tipo de hidratos de carbono mais presente, entre outros.

A quantidade de hidratos de carbono ingerida numa determinada refeição continua a ser um fator prioritário na resposta glicémica a essa refeição.

Afinal... como escolher?

A escolha deve ter em conta as necessidades individuais e o esquema terapêutico em curso. As orientações referem que a preferência por alimentos com índice glicémico mais baixo contribuem para um melhor controlo glicémico, o que não quer dizer que seja uma escolha obrigatória.

Torna-se importante fazer escolhas saudáveis e variadas, com baixo teor em gordura e sal e que sejam ricas em fibra. E lembre-se… é mais importante as escolhas do dia-a-dia, do que as escolhas ocasionais

Bibliografia

- Associação Portuguesa de Dietistas. Os nutrientes. Acedido a 20 de Junho 2015.

- European Food Information Council. Carbohydrates. Acedido a 21 de Junho 2015.

- European Society of Cardiology Committee for Practice Guidelines. ESC Guidelines on diabetes, pre-diabetes, and cardiovascular diseases developed in collaboration with the EASD (2013)

- An introduction to nutrition (2012). Acedido a 20 de Junho de 2015. 

 

AUTORA: 

Lúcia Narciso

 

 

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A Diabetes e os alimentos

A relação da Diabetes com os alimentos é muito próxima e o elo de ligação está, não só na interferência direta de alguns alimentos nos valores de açúcar no sangue (glicemia), como também no facto da alimentação, de forma geral, ser um determinante do peso corporal. É importante salientar que as necessidades de cada pessoa no que se refere aos vários nutrientes não se alteram com o aparecimento da Diabetes. Estas necessidades variam consoante a altura, o peso, a idade e principalmente o nível de actividade física. Assim, a alimentação de uma pessoa com Diabetes deve ser em tudo similar à alimentação que a pessoa sem Diabetes deveria ter e seguir. Acima de tudo, torna-se essencial conseguir ter uma alimentação equilibrada e protectora da saúde e uma vida fisicamente ativa.

O peso corporal influencia os valores da glicemia?

Um dos aspetos que contribuem para o aparecimento e que podem condicionar o controlo da Diabetes é o peso corporal. Uma vez que a presença de excesso de peso ou obesidade (excesso de gordura corporal) pode ser sinónimo de hábitos alimentares menos bons e maior sedentarismo, mas também é um fator que vai influenciar o modo como as células corporais respondem à presença da insulina, tornando-as mais resistentes à sua ação. É por isso importante a perda de peso, caso seja necessário, mesmo que não se alcance o peso ideal para a altura. A perda de 5 a 7% do peso atual traz melhorias metabólicas significativas. Este é um processo que pode implicar mudanças nos hábitos de vida, tanto no que se refere à alimentação, que deve ser saudável, como à prática de atividade física, que deve ser regular.

Alimentação saudável

Uma alimentação saudável é aquela que proporciona uma grande variedade de alimentos nas quantidades adequadas a cada um. Uma ferramenta que pode ajudar a compreender melhor este conceito e que representa de forma descomplicada os 

alimentos que devem fazer parte do dia-a-dia de todos, é a Roda dos Alimentos.

A Roda dos Alimentos transmite-nos três mensagens importantes:

- Deve escolher-se diariamente alimentos de todos os grupos representados – alimentação completa;

- O tamanho de cada grupo reflete as quantidades em deve ser ingerido, ou seja, grupos maiores são necessários em maior quantidade ao longo do dia e grupos mais pequenos em menor quantidade – alimentação equilibrada;

- Deve escolher-se alimentos diferentes mesmo dentro de cada grupo, variando o máximo possível – alimentação variada.

Numa alimentação saudável todos os alimentos ocupam o seu lugar, os principais segredos são a frequência e a quantidade em que são ingeridos.

Quais as vantagens?

Para além de facilitar a manutenção do peso ou a sua perda caso necessário, uma alimentação saudável contribui para um melhor controlo glicémico, ajudando a não ter valores muito altos (hiperglicemia) mas também ajuda a prevenir os valores mais baixos (hipoglicemia); para um melhor controlo lipídico (colesterol e triglicerídeos) e da tensão arterial; e contribui para a diminuição do risco de complicações associadas à Diabetes, sem perder o prazer de comer.

Pode mesmo comer-se tudo?

A resposta é claramente SIM. No entanto é necessário ter atenção e acima de tudo perceber a relação que existe entre os alimentos e os valores de açúcar no sangue (glicemia). Se há nutrientes que após a digestão e absorção significam açúcar no sangue, há outros que não. O importante é saber que alimentos encaixar numa ou noutra categoria, não evitar nenhum deles mas ingeri-los nas quantidades adequadas.

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para todas as funções do organismo e fundamentais para o normal metabolismo dos outros nutrientes (proteínas e gorduras). Contudo, são o nutriente que mais influencia a glicemia após a refeição. Podem ser classificados como hidratos de carbono simples ou complexos. Dentro dos mais simples podemos encontrar a fruta, o leite e os iogurtes que geralmente apresentam uma digestão mais rápida, fazendo picos na glicemia. Já os complexos por terem uma digestão, de forma geral, mais lenta contribuem para uma maior estabilidade na glicemia, devendo estar presentes em todas as refeições. O pão escuro ou integral, as leguminosas (grão, feijão, ervilhas, favas e lentilhas), a massa, o arroz e as batatas são exemplos de hidratos de carbono mais complexos.

As proteínas são essencialmente a estrutura, a defesa, o transporte, o sistema enzimático do nosso organismo e são as responsáveis pelo movimento das células musculares. Podemos encontra-las na carne e charcutaria, no peixe, nos ovos e nos lacticínios (leite, iogurte, queijo) e estas são as proteínas de origem animal, mas também estão presentes nas leguminosas e nas alternativas vegetarianas como a soja e o seitan entre outros.

As gorduras são importantes também na estrutura das células, essenciais para a absorção de algumas vitaminas (vitaminas A, D, E e K) e para manutenção da temperatura corporal, entre outras funções. Podem ser classificadas como saturadas, hidrogenadas ou trans e insaturadas. As primeiras são mais associadas a níveis de colesterol e triglicerídeos mais elevados e encontram-se na carne, nos lacticínios e na manteiga ou natas – gordura saturada -, e nos produtos de pastelaria, bolos, salgados, molhos de saladas e na fast food – gordura trans. Das gorduras insaturadas fazem parte o Ω-3 e Ω-6 (polinsaturadas) presentes no peixe, nos frutos oleaginosos (noz, amêndoa), e cremes/óleos vegetais; e a gordura monoinsaturada presente essencialmente no azeite, óleo de amendoim e também nos frutos oleaginosos. Este tipo de gordura (insaturada) é mais protetora a nível cardiovascular uma vez que contribui para baixar os níveis de gordura no sangue (colesterol e triglicerídeos).

É por isso aconselhável preferir carnes magras como a das aves e do coelho; aumentar a ingestão de peixe para, pelo menos, 2 a 3 vezes por semana; eleger o azeite para cozinhar e temperar, e cremes vegetais em vez de manteiga.

É assim tão importante comer várias vezes ao dia?

SIM, é importante durante o dia fazer uma refeição de 3 em 3 horas e não passar mais que 8-9 horas durante a noite sem comer. Este fracionamento irá permitir um melhor controlo nas quantidades de alimentos ingeridos a cada refeição, mas também um melhor controlo dos valores de açúcar no sangue contribuindo para valores mais estáveis. No entanto, é importante adequar a quantidade de alimentos com hidratos de carbono à medicação habitual, pelo que todas as pessoas com diabetes deviam ter um plano alimentar estruturado e personalizado.

Atividade física: o que fazer, quanto tempo?

As recomendações para a atividade física devem ter em conta a condição física e de saúde de cada um, pelo que uma avaliação médica é importante para, na presença de complicações, assinalar as contra-indicações para determinado tipo de exercícios. Contudo, as pessoas com diabetes devem seguir as mesmas recomendações existentes para a população geral, que passa por fazer 150 minutos por semana de atividade física aeróbica moderada, incluindo atividades de fortalecimento muscular, sempre que possível. É desejável que o início seja gradual e que este tempo seja dividido pela semana não ultrapassando 2 dias consecutivos sem qualquer atividade.

A atividade física tem variadas vantagens: torna as células mais sensíveis à ação da insulina pelo que contribui para baixar a glicemia, sendo, por isso, importante não fazer qualquer atividade física em jejum e se a prática se tornar regular é possível haver a necessidade de alterar a medicação; melhora também os níveis de gordura no sangue (colesterol e triglicerídeos) e a circulação sanguínea; para além de ajudar a perda de peso e a diminuição da ansiedade proporcionando assim o bem-estar geral.

 

Autora

Dra. Lúcia Narciso, 
Dietista da APDP

 

 

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