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Características

Qual será a sua fruta?

As frutas são alimentos que representam, em conjunto com os legumes e as hortaliças, um papel fundamental na base de uma alimentação saudável e equilibrada, uma vez que são ricos em micronutrientes que regulam muitas reacções metabólicas inerentes ao bom funcionamento e protecção do organismo.Os legumes e hortaliças são grandes fornecedores de vitaminas e minerais, fibras, micronutrientes reguladores, e antioxidantes, e são geralmente pobres em macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras), pelo que contém quantidades reduzidas de calorias, sendo, por isso, denominados de alimentos com alto valor nutricional, e serem muito vantajosos num processo de perda de peso.As frutas podem ser também consideradas alimentos com alto valor nutricional porque, à semelhança dos legumes e hortaliças, conseguem fornecer uma grande variedade de micronutrientes (vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes), no entanto são um pouco diferentes destes porque possuem um reduzido aporte de calorias proveniente essencialmente da frutose – um tipo de hidratos de carbono (HC) simples –, se for ingerida nas quantidades apropriadas.

 O consumo de fruta, de legumes e hortaliça de forma regular e variada, é associado à promoção da saúde pelos micronutrientes protectores que fornecem, entre eles diversas vitaminas e minerais sendo também boas fontes de fibra, como já foi referido.As vitaminas e minerais contribuem para o funcionamento equilibrado e harmonioso do organismo, e o seu consumo regular através das frutas evita carências ou mesmo deficiências severas destes nutrientes. As fibras de modo geral contribuem para o bom funcionamento intestinal, desde que acompanhadas com a devida quantidade de água, mas também têm um papel importante tanto no controlo do colesterol e triglicerídeos (gorduras no sangue), como no controlo dos valores de glicemia (açúcar no sangue) uma vez que promove a saciedade na refeição e torna a digestão geralmente mais lenta, sendo mais fácil controlar a ingestão de alimentos dentro e fora das refeições.
 Dar alguma atenção às quantidades que se ingere de fruta, não significa que não se pode comer fruta, mas como irá ter influência na resposta glicémica, pela quantidade de HC que possuem, é importante perceber e ter em conta o que quer dizer 1 peça de fruta.As frutas têm quantidades diferentes de frutose (HC simples) pelo que dependendo dessa quantidade assim será a quantidade de fruta que corresponde a 1 peça. Mesmo as frutas que são conhecidas por serem muito doces, se forem ingeridas na quantidade que corresponde a 1 peça, forneceram a mesma quantidade de HC.O quadro que se segue descreve as quantidades de fruta que fornecem 12g de HC, e que por isso correspondem a 1 peça de fruta. Ora vejamos…O que é uma peça de fruta?* Peso da fruta em bruto, ou seja, antes de estar preparada para consumir.Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos, 2006, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge;
Pesos e porções de Alimentos, 2014, Faculdade de Ciências e Alimentação – Universidade do Porto. 
  As recomendações centram-se em 2 a 3 peças de fruta espalhadas pelo dia. Para se conseguir tirar todo o proveito da fruta que se ingere é importante:- Preferir a fruta fresca, lavando sempre muito bem mesmo que seja para retirar a casca;
- Ao cozer ou assar a fruta, perdem-se algumas vitaminas e minerais e a digestão torna-se geralmente mais rápida pela quebra das fibras alimentares, pelo que deverá ser uma confecção menos frequente;
- A fruta enlatada é conservada em calda de açúcar, aumentando a concentração de açúcar;
- As compotas e doces feitos de fruta são também ricos em açúcar. Consultar o rótulo destes alimentos pode ajudar a fazer escolhas mais conscientes;
- Os sumos naturais devem ser ingeridos logo após a sua confecção, mas atenção à quantidade de fruta necessária para preencher 1 copo que será sempre superior a 1 peça de fruta;
- Quando a fruta é ingerida nas refeições intermédias (meio da manhã ou a meio da tarde) é importante acrescentar a essa refeição algum HC complexo, como o pão, bolachas simples ou tostas, de modo a tornar.A não esquecer os legumes e hortaliça em quantidade abundante e de todas as qualidades. Podem surgir na sopa e no prato, nas refeições principais e também nas refeições intermédias com alguma criatividade e vontade (ex. alface e tomate no pão da tarde).
 Habitualmente é recomendado que a fruta seja consumida nos intervalos destas refeições para que facilite a existência de refeições intermédias (a meio da manhã e da tarde por exemplo) e para não concentrar ao mesmo tempo muitos alimentos que contenham Hidratos de Carbono (HC).No entanto se não for possível, ou do agrado da pessoa, ingerir fruta nestas alturas, esta deverá surgir à refeição. Dependendo do esquema terapêutico individual poderá ser necessário ter em conta alguns cuidados, como por exemplo reduzir os outros HC da refeição como a batata ou o arroz, a massa, com o objectivo de manter equivalente ou semelhante os HC totais da refeição. Há esquemas terapêuticos (esquemas intensivos de insulina) que permitem adaptar a quantidade de insulina à quantidade de HC da refeição, dando mais flexibilidade nas quantidades de HC de cada refeição. Confirmar com a dietista/nutricionista da equipa de saúde é importante no caso de dúvida.
 Hoje em dia consegue-se encontrar quase toda a fruta durante todo o ano, mas dar preferência à fruta da época é realmente importante, uma vez que será a altura em que estará mais saborosa e fresca, mais rica no seu geral e pesará menos na carteira de quem a compra!O quadro que se segue enumera algumas frutas mais típicas dos vários meses do ano com o intervalo ideal para o seu consumo.Tabela de épocas da frutaFonte: www.deco-proteste.pt/alimentação/produtos-alimentares/dicas/fruta-legummes-epoca-ideal

 As frutas têm quantidades diferentes das diversas vitaminas e minerais pelo que terão maior quantidade de determinadas vitaminas e minerais em detrimento de outros. Manter a variedade ao longo dos meses, semanas e dias é essencial para que se obtenham as quantidades necessárias de cada micronutriente.A fruta ideal será qualquer uma porque desde que ingerida nas quantidades apropriadas terá um efeito semelhante na glicemia e será com certeza uma boa fonte de vitaminas, minerais e fibra.Assim sendo poderão ser todas e VARIAR é a palavra de ordem!
 AUTORA: Dra. Lúcia Narciso, 
Dietista da APDP
  

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