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Características

Desafios do Natal

O Natal é uma celebração muito complexa mas ao mesmo tempo muito natural, talvez até inata para os cristãos. É nesta época que mais se apela à generosidade, que o coração de todos se enche de esperança e amor e se sonha com um futuro melhor. É nesta época que as famílias fazem um esforço maior para estarem juntas. É nesta época que mais se vive das memórias e da tradição, que há espaço para partilhar, conviver e festejar. É uma época em que se comemora essencialmente à mesa, que se passa algum tempo na cozinha com os preparativos e se apreciam os sabores e paladares tão típicos.

Mas, do ponto de vista nutricional, é uma época de grandes desafios, porque os portugueses gostam de mesas cheias e apelativas, e o que existe nestas mesas confere alegria aos olhos mas, ao mesmo tempo, traz alguns desafios principalmente para quem quer manter uma alimentação saudável e equilibrada ou para quem está num processo de perda de peso.

O grande desafio deste artigo será responder à pergunta: como tornar a ceia de Natal mais saudável? E para isso vão ser abordados os aspectos que são sensíveis a nível nutricional, alguns truques para que se consiga ultrapassar estes aspectos e transmitir algumas estratégias para que as mesas estejam cheias e apelativas sem haver grandes exageros.

Aspectos Nutricionalmente SensíveisComeçando nas entradas e terminando na mesa das sobremesas, sem esquecer os pratos principais, é fácil encontrar uma série de alimentos que habitualmente não são ou não deveriam ser ingeridos. Estes alimentos têm em comum alguns aspectos que é possível serem encaixados em três diferentes categorias: ingredientes, quantidades e confecções.

Ingredientes

Os ingredientes mais utilizados para as receitas de Natal e que constituem um foco de preocupação nutricional são: as gorduras, o açúcar e o sal.

gordura é o nutriente que fornece mais calorias (9kcal por cada grama) e dependendo da sua qualidade assim será o efeito esperado no que respeita aos valores de gordura no sangue (colesterol e triglicerídeos). Existem duas fontes de gordura: animal e vegetal e existem dois grandes tipos de gordura: saturada e insaturada, em que a gordura animal é essencialmente saturada (à excepção do peixe) e a gordura vegetal é essencialmente insaturada. A gordura saturada está associada ao aumento do colesterol total e do mau colesterol (LDL) e também dos triglicerídeos, já a insaturada promove o aumento do bom colesterol (HDL), por esta razão é importante preferir o peixe em relação à carne e as gorduras de origem vegetal como o azeite. E quanto a este aspecto a ceia de Natal deve preservar o bacalhau e o azeite com que este é temperado mas, a gordura é o ingrediente que acaba por ser transversal a toda a refeição de Natal, estando presente desde as entradas até às sobremesas e doces, por isso há que minimizar a ingestão de gordura em todas as etapas da refeição para que, contabilizando o total, não seja uma quantidade demasiado excessiva.

Dentro dos três ingredientes referidos, o açúcar será o componente que terá mais influência na resposta glicémica, fazendo aumentar os valores de açúcar no sangue (glicose) de forma mais directa. Este ingrediente concentra-se mais nas sobremesas e doces, e fornece 4kcal por cada grama. É de salientar que é sempre possível reduzir a quantidade original de açúcar de qualquer receita em cerca de ¼ aproximadamente, e se, ao mesmo tempo, se utilizar um bom substituto do açúcar será decerto vantajoso. A Tabela 1 resume alguns destes substitutos que, à excepção dos poliálcoois, se pode facilmente encontrar em qualquer super/hipermercado.

 

Tabela 1 – Substitutos do açúcar.

Frutose

4 kcal/g

Em grandes quantidades contribui para o aumento dos triglicerídeos e da resistência à insulina.

Não é um bom substituto do açúcar.

Poliálcoois

2 kcal/g

Em grandes quantidades pode ter efeito laxativo.

Presente essencialmente em pastilhas e rebuçados sem açúcar e em algumas bolachas.

Adoçantes não calóricos

0 kcal

Aspartame, Acesulfame de potássio, Sucralose, Sacarina, Ciclamato de sódio, Estévia

Tem maior poder adoçante que o açúcar refinado, sem ter efeito na glicemia.

O aspartame não aguenta calor prolongado, pelo que não deve ser utilizado em sobremesas ou bolos de forno.

Açúcar Light

Aproximadamente 4 kcal/g

Neste caso light quer dizer que uma parte do açúcar foi substituída por adoçante.

Tem maior poder adoçante que o açúcar refinado.

Permite reduzir a quantidade de açúcar original da receita.

Exemplo: se a receita disser 250g de açúcar, ¼ será aproximadamente 60g, assim a quantidade de açúcar corrigido é 190g, por isso deve utilizar-se entre 95 a 125g de açúcar light (dependendo da marca escolhida)

 

No que respeita ao sal, este não fornece calorias mas, tem grande impacto no equilíbrio electrolítico e na pressão arterial, e é um ingrediente ao qual o paladar se habitua, tanto se a insistência for para colocar um pouco mais como para colocar um pouco menos. As necessidades diárias de sal situam-se abaixo de 6g ou de 2300mg de sódio (Na) que corresponde a 1 colher de chá rasa. Sabe-se que a maioria dos portugueses ingere mais que esta quantidade pelo que a necessidade de baixar o seu consumo é imperativa, mas para seja efectiva e duradoura é importante que seja um processo gradual e não de forma abrupta. Reduzir o consumo de alimentos por si só ricos em sal/sódio e reduzir a quantidade de sal na confecção dos pratos são duas estratégias para a diminuição do consumo de sal. A utilização de ervas aromáticas e de especiarias variadas contribui para que a redução do sal seja menos notória e irá com certeza contribuir para a descoberta de novos sabores e paladares.

Na Tabela 2 é possível verificar a quantidade de sódio presente em alguns alimentos típicos desta época e comparar com as necessidades diárias acima referidas.

 

Tabela 2 – Quantidade de sódio.

Alimento

Quantidade

Sódio (mg)

Rissol de Camarão

1 unidade (70g)

280

Rissol de Carne

1 unidade (60g)

162

Croquete

1 unidade (45g)

288

Empada

1 unidade (75g)

390

Pastel de Bacalhau

1 unidade (25g)

118

Camarão cozido sem sal

100g

230

Polvo cozido sem sal

100g

180

Bacalhau demolhado cozido

100g

1230

Total

2878

1 colher se chá rasa de sal

2300

Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos, Instituto Ricardo Jorge; Pesos e Porções de Alimentos, Universidade do Porto.

 

Se ingerir 1 rissol de camarão, 1 rissol de carne, 1 croquete, 1 empada, 1 pastel de bacalhau por exemplo durante a confecção da ceia ou ao longo do dia porque estão facilmente acessíveis na mesa; se ingerir por exemplo como entrada 100g de camarão que são apenas 4 camarões médios, se na refeição ingerir 100g de polvo que se traduz numa perna grande e 100g de bacalhau que significa 1 posta muito pequena; somando a quantidade de sódio obtém-se um total de 2878mg de sódio, ou seja, é um valor que excede as necessidades diárias, sem contabilizar a adição de sal ou o sódio naturalmente presente nos restantes componentes da refeição (ex. couves, batatas, pão, etc.).

 

Quantidades

A redução da quantidade dos ingredientes acima referidos na preparação de toda a refeição é, de facto, muito importante para que seja possível uma refeição igualmente boa e saborosa mas mais saudável. Contudo, só continuará a ser benéfico se não servir de justificação para se ingerir mais quantidade, por exemplo, não é pelo bolo ou doce ter sido confeccionado com adoçante que em vez de 1 fatia se poderá ingerir 2 ou 3. E é este tipo de gestão que se torna menos fácil nesta época em que as mesas estão cheias de “tentações”.

Analisando outros componentes da refeição, também se poderá chamar a atenção para a quantidade de carne ou de peixe. Estes alimentos são essencialmente fornecedores de proteína e gordura. Para não exceder as necessidades diárias em proteína é importante que a refeição tenha menos que 20g de proteína proveniente da carne ou do peixe, o que se traduz numa posta de bacalhau muito pequena ou apenas metade de uma média (80g) e reduzir esta quantidade se o ovo fizer parte do prato; ou numa fatia de peito de peru assado (70g); ou numa costela de cabrito assado (65g); ou, por ultimo, numa perna média a grande de polvo (90g).

A batata, a batata-doce ou o arroz são os acompanhamentos de eleição para os pratos típicos desta época. São estes os alimentos que fornecem hidratos de carbono, nutriente responsável por nos dar energia e que também terá mais influência nos valores de açúcar no sangue. Tendo em conta que em toda a ceia de Natal temos disponíveis vários alimentos fornecedores de hidratos de carbono, seria vantajoso reduzir a quantidades destes alimentos no prato para que no total da refeição, o aporte de hidratos de carbono não excedesse em larga escala a quantidade habitual.

Mas já chega de reduções. Quais serão os alimentos que será benéfico ingerir em maior quantidade? Serão os legumes, as hortaliças e saladas. Por isso uma das entradas pode e deve ser uma sopa ou um creme de legumes, a acompanhar a refeição pode juntar-se uma maior quantidade de couve, é possível adicionar a cenoura, o nabo ou a cebola cozida para quem apreciar. Há uma panóplia de possibilidades que trazem mais vida e cor ao prato. São alimentos bastante ricos em variadas vitaminas e minerais e também em fibra, pelo que a grande vantagem é a promoção da saciedade, pelo que mesmo com a redução dos outros componentes, e o aumento do volume da refeição, conseguimos não adicionar calorias e não produzir efeitos significativos na glicemia.

Confecções

Quando se fala em confecções o principal objectivo é a redução de gordura, pelo que o tipo de confecção escolhida é essencial para cumprir esse objectivo. É possível concretizar a redução de gordura sem que isso vá alterar significativamente o sabor ou o prazer em comer.

Em vez fritar, guisar ou assar em gordura, que são tipos de confecção que exigem maiores quantidades de gordura, é possível optar por cozer e/ou cozer a vapor, grelhar, estufar (colocar tudo em cru e não refogar), assar com pouca gordura colocando vinho ou sumo de limão, ou a marinada que se utilizou para o tempero, por exemplo.

Para além da redução da quantidade de gordura com a consequente redução de calorias, estas confecções permitem manter a qualidade da gordura e promovem digestões mais fáceis.

Exemplos Práticos e seus ResultadosAo pegar em qualquer receita é importante analisar os seus ingredientes, e tendo em conta que se irá ingerir entrada, prato principal e sobremesa torna-se essencial ajustar as quantidades para que toda a refeição fique equilibrada e não seja em demasia.

De modo geral, numa receita para as entradas ou um prato principal deve-se começar por tentar percepcionar quais são os ingredientes que fornecem hidratos de carbono, gordura e proteína e se a receita combinaria bem com a adição de legumes ou hortaliça. Numa sobremesa é importante verificar a quantidade de hidratos de carbono, a possibilidade de fazer a substituição do açúcar, a quantidade de gordura e eventualmente aumentar a fibra dessa sobremesa usando alimentos menos refinados.

Por exemplo, o bacalhau cozido acompanhado com batata, ovo e couve cozidos, apesar de parecer simples é necessário tomar atenção: à quantidade de proteína da refeição que provém do bacalhau e do ovo por isso as quantidades, por pessoa, destes ingredientes devem-se conjugar para que não sejam excessivas; à quantidade de hidratos de carbono que neste caso é exclusivo da batata, e mais uma vez as quantidades por pessoa podem ser reduzidas porque a sobremesa ainda está por vir; à quantidade de gordura que, nesta receita, depende do que cada um adicionar de azeite no seu prato; por fim, falta apenas verificar se esta refeição combina com a adição de mais legumes ou hortaliça e a resposta é sim, uma vez que facilmente se consegue juntar um outro legume (ex. cenoura ou couve-flor) e aumentar a quantidade de couve.

Um outro prato típico desta época é o peru recheado. Primeiro aspecto a analisar é para quantas pessoas será esta refeição para evitar a compra de um peru demasiado grande. Para o recheio é sempre possível reduzir a quantidade de fígado e de moelas e retirar mesmo o bacon de algumas receitas (alimentos fornecedores de gordura e de proteínas), reduzir também as castanhas ou o pão/broa de milho utilizados para ligar o recheio, substituindo estes por mais legumes como a cenoura, o alho francês e a curgete que, podem ser cortados aos cubos ou em tiras finas e irão adicionar fibra e também contribuem para a ligação do recheio.

Passando para as sobremesas, as rabanadas são muito típicas e parecem não falhar à mesa dos portugueses. Habitualmente é utilizado pão de forma embebido em leite com açúcar que é passado em ovo antes de fritar. No final polvilha-se com açúcar e canela. Que alterações se poderão fazer a esta receita? Porque não utilizar pão de forma integral, escolher leite magro, reduzir a quantidade de açúcar e adicionar canela e/ou essência de baunilha, e porque não confecciona-las no forno em vez de fritar? São alterações possíveis que se traduzem em mais fibra e menos gordura e açúcar ( e, igualmente saborosas)

O que também está sempre presente são as azevias. O que fazer? De modo a adicionar mais fibra pode utilizar-se farinha integral para substituir uma parte da farinha original. Para reduzir a gordura é possível não colocar nenhuma gordura na massa e em fez de fritar coloca-las também no forno. Substituir o açúcar do recheio pelo açúcar light por exemplo ou por um adoçante que aguente o calor prolongado do forno. São estratégias plausíveis que, à semelhança das anteriores, aumentaram a fibra e irão reduzir a gordura e o açúcar da receita.

A Tabela 3 sumariza as calorias das receitas acima mencionadas antes e depois das alterações sugeridas para ser possível verificar as diferenças.

Tabela 3 – Aporte calórico por dose da receita original e da receita alterada e respectiva diferença.

Receita

Antes (kcal)

Depois (kcal)

Diferença (kcal)

Bacalhau cozido

917

516

401

Peru Recheado

1169

528

641

Rabanadas

250

118

131

Azevias

554

411

143

Rissol vs Trouxa de Legumes*

150

80

70

Croquete vs Creme de legumes*

145

50

95

Total

1481

* A coluna do Antes corresponde a 1 rissol de camarão e a 1 croquete enquanto a coluna do Depois corresponde a 1 Trouxa (folha de couve recheada de legumes) e a 250ml de Creme de Legumes, com o objectivo de comparar caloricamente a substituição dos primeiros pelos segundos, apesar de não serem comparáveis em vitaminas, minerais e fibra que são superiores nos segundos.

Fonte: Receitas originais obtidas através das Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal da APN; Tabela de Composição dos Alimentos, Instituto Ricardo Jorge; Pesos e Porções de Alimentos, Universidade do Porto.

Estratégias para Planear sem ExagerarUma primeira estratégia é exactamente planear. E planear implica escolher as receitas, analisá-las e fazer as alterações necessárias consoante o número de pessoas a que se destinam, elaborar a lista das compras e ir às compras sem fome para que não haja distracções e compras indevidas/fora do plano. Fazer as compras com antecedência é importante para que seja possível uma melhor escolha comparando, sempre que possível, rótulos de alimentos semelhantes. A qualidade nutricional é essencial mas nesta época, com tantos outros gastos, ver o melhor preço também faz parte das compras, por isso, preferir produtos vendidos a granel, confeccionar o mais possível em casa e as quantidades estritamente necessárias, reaproveitar por exemplo os talos da couve ou a água de cozedura do bacalhau para a sopa, irá ajudar.

No meio de toda esta azáfama é importante lembrar que também existe fruta, que, por si só, pode servir de sobremesa mas que se pode tornar numa óptima sobremesa bastando dar um toque especial como um corte diferente ou polvilhar com canela ou raspa de lima ou hortelã.

A salientar que as comemorações do Natal são 2 dias ou melhor 2 refeições, e que a Passagem de Ano é só de dia 31 de Dezembro para 1 de Janeiro, por isso tentar reduzir as quantidades no geral para que não haja sobras do Natal até à passagem do ano e/ou da passagem de ano até ao dia de reis é uma estratégia para não exagerar também nos dias seguintes. Sabe-se que mesmo fazendo todas estas reduções será uma altura de excessos, por esta razão aumentar a actividade física nesta época, com jogos em família que exigem movimento, ir passear e caminhar em vez de ficar no sofá ou à mesa, são estratégias para minimizar esses excessos.

 

Desejo a todos um Feliz Natal e um Prospero Ano Novo!

 

Fontes de Informação

Associação Portuguesa de NutricionistasAssociação Americana e Canadiana de DiabetesTabela de Composição dos Alimentos, Instituto Ricardo JorgePesos e Porções de Alimentos, Universidade do Porto


 

AUTORA: 

Dra. Lúcia Narciso, Dietista da APDP

 

 

 

 

 

 

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