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Características

Como preparar as idas à praia?

Ir à praia, à piscina ou desenvolver qualquer outro tipo de atividade mais prolongada fora de casa, é sinónimo de alguma preparação e organização. A roupa a vestir, os sapatos a usar e todos os acessórios a combinar é algo mais comum no mundo das mulheres, mas, quando se pensa em Diabetes, é também importante pensar em outros aspetos. Sendo mulher ou homem, menino ou menina é essencial acrescentar algum material para que tudo corra bem, nomeadamente o glucómetro com tiras teste suficientes para o dia e respetivo puncionador, caneta de insulina devidamente armazenada (ver artigo “Verão e Diabetes Mellitus Tipo 1”, Enf. Duarte Matos) e/ou os antidiabéticos orais dependendo do esperado para o espaço de tempo fora de casa, mas também é necessário pensar onde comer, o que comer e o quanto comer!

As férias ou mesmo que seja um fim-de-semana ou apenas um dia de praia, são dias em que a rotina diária é alterada, tanto pelos horários, como a própria alimentação, quer pela quantidade quer pela qualidade da comida à qual temos acesso e pela qual sentimos mais apetite. Mas essa alteração não tem necessariamente que ser uma mudança negativa, por isso é aconselhável que se mantenha atento às escolhas alimentares para que se preserve, ou torne, uma alimentação saudável e equilibrada.

O Verão é por natureza uma estação do ano com muito sol e com temperaturas mais elevadas, por isso, e no que toca a alimentação, escolher alimentos que sejam mais facilmente digeridos, que refresquem e hidratem, e transformem a refeição em algo igualmente prazeroso é muito importante. Seguem-se alguns aspetos a ter em conta para que se mantenha hidratado com refeições simples e leves, e para que se mantenha longe das intoxicações alimentares.

Hidratação

Água O nosso organismo é constituído maioritariamente por água e esta é essencial em muitos processos metabólicos e fisiológicos que contribuem para o seu normal funcionamento. Durante o dia existem vários mecanismos que fazem com que a água seja eliminada, como pela urina, transpiração ou até mesmo no processo de expiração por exemplo.

As necessidades de água variam consoante a idade, o sexo, a temperatura do meio envolvente, a actividade física, entre outros fatores. A qualidade da água será sempre boa, não havendo razão para preferir a da torneira à engarrafada (mineral ou de nascente), ou vice-versa, uma vez que cada uma delas será rica nos minerais e oligoelementos presentes no ambiente de origem, convém variar de modo a balancear o consumo destes micronutrientes.

Pelas temperaturas que se têm verificado nos últimos anos em Portugal nesta altura do ano, e passando o dia com mais actividade, os habituais 1,5 a 2L de água, recomendados diariamente, podem não ser suficientes.

Haverá alternativas à água?

A água pode ser ingerida de variadas formas:

  • Água simples;
  • Água aromatizada, com a casca do limão ou da laranja, ou fatias finas de pepino, com hortelã, ou manjericão, pau de canela, alecrim, anis-estrelado, gengibre entre outras opções que dão aroma à água sem acrescentar calorias;
  • Chás ou infusões frias;
  • Sumos, com especial atenção à adição de açúcar ou à concentração natural de açúcares (por exemplo: frutose);
  • Água gelificada ou a gelatina sem adição de açúcar podem ser uma opção para quem tem dificuldade na deglutição.

Atenção: a sensação de sede pode ser um sinal de desidratação ligeira, já a boca seca pode ser um sintoma de desidratação severa, por isso não se deve beber água só quando se tem sede, e dividir a quantidade de água por vários momentos do dia é também importante.

Refeições simples e leves

Refeições Simples O tempo quente pede refeições frias. A nível nutricional não há qualquer problema nesta troca, o que se torna essencial é que se consiga manter as equivalências dos vários nutrientes, de modo a que a troca não resulte em défices nem em excessos.

Todas as refeições necessitam de uma fonte de hidratos de carbono, não só porque são a principal fonte de energia para o organismo como também, de modo geral, são os hidratos de carbono complexos que irão conseguir dar uma maior estabilidade às glicemias se ingeridos com conta peso e medida! No artigo anterior (“Vamos espreitar os Hidratos de Carbono”) podemos verificar que existem hidratos de carbono com velocidades diferentes de digestão e que isso influencia a resposta da glicemia após a refeição. Por exemplo, a fruta fornecedora essencialmente de frutose (hidratos de carbono simples), espera-se que a sua digestão seja mais rápida e faça uma elevação ou um pico na glicemia mais rápido que o pão que essencialmente nos fornece amido (hidrato de carbono complexo). Por esta razão os hidratos de carbono devem ser a base da refeição.

Em seguida, uma fonte de proteína é também importante. Podemos encontrar proteína na carne ou no peixe, mas também no leite e iogurtes, queijo e fiambres, ovos ou substitutos de origem vegetal. Contudo é necessário alguma atenção às gorduras anexas a estas proteínas, e também as gorduras de confecção e tempero, principalmente como prevenção do aumento de peso e valores de colesterol e/ou triglicerídeos elevados e também para que seja uma refeição mais fácil de digerir e mais saudável.

A mistura de vários produtos hortícolas é o que irá trazer cor e curiosidade à refeição. São uma ótima fonte de vitaminas e minerais e, por fornecerem uma boa quantidade de fibra, promovem a saciedade e atrasam um pouco a digestão. Podem, por isso, ser um componente essencial e atrativo para todas as refeições.

A Dietista Luana Leitão na edição n.º75 da revista “Viver em Equilíbrio – Diabetes” mostra-nos algumas opções saudáveis e frescas para as várias refeições. Mas poderá ajudar o planeamento se pensar em esquema? Ou seja, vai ser necessário uma base, a fonte proteica, e a cor. Para a base são boas escolhas um pão escuro ou de sementes, massa, milho, leguminosas (grão ou feijão), wrap, e assim se consegue fugir ao pão habitual, e às bolachas ou tostas. A fonte proteica pode variar entre queijo fresco ou tipo flamengo com pouca gordura, requeijão, fiambre de frango ou perú, carne grelhada, atum, salmão fumado, ou aproveitar o que sobrou do frango assado. Para a cor não há limite, desde a tradicional alface, o tomate, a cenoura, talvez pepino e pimentos de várias cores, a cebola e porque não beringela ou curgete grelhada, agrião, rúcula, entre tantos outros legumes e hortícolas.

Não esquecer da fruta e dos iogurtes, de comer antes de sair de casa, de fazer refeições regulares não passando muito tempo sem comer e beber muita água.

Que venha a imaginação, que o apetite e a diversão virão mesmo a seguir.

Conservação e transporte

Conservação e transporte Um bom investimento para estes dias é, sem dúvida, uma boa geleira e porquê? Porque é a forma mais simples, económica e segura de garantir uma alimentação ao gosto de cada um e com os requisitos necessários para uma alimentação saudável.

Há que verificar a limpeza da geleira e deixar as placas de gelo no congelador até serem necessárias. Este tipo de equipamento faz uma melhor refrigeração se estiver cheio, pelo que encontrar uma geleira que seja à medida trará melhores resultados.

Preparar as refeições no dia anterior e conservá-las no frigorífico até à altura de serem acondicionadas, facilita a arrumação e organização da geleira. Este passo deverá ser o último antes de sair. Os primeiros alimentos a colocar na geleira devem ser os últimos a ser ingeridos, para evitar longos períodos de tempo à procura. A bebida seria importante que fosse transportada à parte, apenas para evitar abrir muitas vezes a geleira aumentando a temperatura no seu interior. Por fim, e já no local, deixe a geleira à sombra do chapéu ou de uma árvore (se for um piquenique) e se possível tapada com uma toalha clara.

Se a opção for comer nos espaços disponíveis para tal no próprio local é importante ter confiança nas condições de higiene e preparação dos alimentos. Com temperaturas elevadas é previsivel que alimentos mais sensíveis se deteriorem ainda com mais facilidade, exemplo disso são os ovos, fiambres, queijos frescos, maionese, iogurtes entre outros exemplos.

Mantenha-se ativo

Mantenha-se ativo Qualquer atividade física é fundamental para manter ou alcançar a boa forma e também para encontrar valores de glicemia mais dentro dos objectivos. Ter cuidado com as horas de mais calor, um bom calçado e manter-se hidratado são os alicerces para a actividade física quer seja na praia ou noutro local. Mas um outro aspeto a retirar do exercício é o bem-estar e a boa disposição e para isso é importante que esse exercício dê gosto e prazer a quem o pratica.

Ficar parado, é inconcebível! Seja passear no areal da praia, seja correr, ou nadar, ou até mesmo construir castelos na areia com os mais pequenos, tudo são opções que irão fazer os músculos mexer, inclusive os do rosto quando sorrimos!

E já sabe, não se esqueça do protector solar e de evitar as horas de mais calor!

Boas Férias!

 

AUTORA: 

Dra. Lúcia Narciso, 
Dietista da APDP

 

 

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